El aislamiento social y las diferentes cuarentenas que se están implementando en el país han llevado a que gimnasios y centros deportivos permanezcan cerrados. Pero ¿cómo practicar deportes en casa?

Se necesita un poco de espacio, disciplina y motivación para armar un gimnasio en casa. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, los adultos deben practicar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada para reducir el riesgo de problemas cardiorrespiratorios y musculares, mejorar la salud ósea y mantener un peso saludable.

Rutinas para practicar deportes en departamento

Liberar el estrés es posible con estos sencillos ejercicios y clases de deportes online para realizar en el hogar. Además, el ejercicio físico ayuda a mantener un buen funcionamiento del sistema inmune, como lo comprobó un estudio publicado en Journal of Sport and Health Science.

1. Abdominales

Para fortalecer abdominales se puede incluir una pequeña rutina de 10 a 15 minutos, complementando con otros ejercicios para trabajar diferentes músculos de tu cuerpo.

Algunas opciones online para hacer abdominales en el hogar es la app “Abdomen 6 pack en 30 días”, disponible en iOS y Android.

2. Sentadillas

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios, ya que trabaja todos los músculos de las piernas. Para principiantes, realizar la sentadilla clásica, manteniendo la columna recta y bajando la cadera lo más que se pueda.

Si se quiere aumentar el desafío, se puede probar la sentadilla isométrica, que además trabaja los glúteos y cuádriceps. Un gimnasio en casa es posible con esta rutina de Jésica Cirio que expone Infobae, donde solo se necesita una colchoneta o suelo acolchado para realizarla en el departamento.

3. Planchas

Si se quiere practicar deportes en departamento, pero no se cuenta con mucho espacio, una gran alternativa es realizar planchas, un ejercicio muy completo debido a que trabaja todos los músculos abdominales. Existen diversas variaciones según dificultad, pero para nivel básico se puede realizar la plancha apoyando las rodillas en el suelo.

Para quienes buscan un reto mayor está la plancha a flexión sobre las rodillas, donde en cada flexión se doblan los codos para aumentar la dificultad. En el canal de YouTube “GymVirtual” se puede encontrar un completo plan de entrenamiento con base en este ejercicio.

4. Baile

El baile no solo ayuda a bajar rápidamente de peso al ser una gran actividad aeróbica, sino que también a liberar dopamina y, por consecuencia, sentirte mejor física y emocionalmente. Para los adultos mayores, bailar además ayuda a prevenir enfermedades mentales, como el Alzheimer.

En BailarOnline existen diferentes cursos de baile y coreografías a los que se puede acceder mediante una suscripción de pago.

Otra alternativa online y que se enfoca en la danza para todos los niveles y estilos -ballet, contemporáneo, moderno, puntas-, además de pilates & fitness, es LaDanz. En su sitio web e Instagram se encuentra toda la información acerca de las clases online, horarios y valores.

5. Cardio

Se puede optimizar la rutina diaria con un cardio intenso durante unos 10-20 minutos. Para sudar y quemar calorías existen los entrenamientos de HIIT o de alta intensidad como el burpee, un ejercicio muy completo al combinar resistencia, fuerza y coordinación.

Prueba un reto de 7 minutos, pensado para personas con un alto nivel deportivo.

6. Yoga

Con el confinamiento, diferentes profesores de yoga están realizando clases de deportes online para todos los que quieran iniciar o continuar con sus rutinas de yoga.

Algunas opciones gratuitas son las clases de Yoga Woman, disponibles todos los días por Instagram Live; o los videos de YouTube en Canal Bienestar, que incluye ideas para hacer yoga con niños.

 

Practicar alguno de estos deportes en casa y motivar a los seres queridos a que se sumen a realizar estas rutinas en familia ayudará a contrarrestar los efectos del sedentarismo. ¡Aprovechen la cuarentena para unir lazos y mejorar la salud!